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　　樂競體育早上來到公司，同事 Jack 舉起他剛塑形完的臂膀說「早上好！」，角度剛好夠露出肌肉，又顯得完全沒有用力。

　　中午吃完飯，同事 Amanda 撥弄著半干的頭發(fā)回來，告訴你最近健身房真的很擠。

　　晚上下班了，你坐上車抬頭一看，24 小時營業(yè)的健身房里的跑步機上，Patrick 在夜幕下的落地窗邊奮力奔跑。

　　打開手機上的永遠未讀的「A 塑形減脂劉教練」，你開始懷疑，這世界上是不是只有自己沒有住在健身房。

　　雖然也在琢磨「他們是不是教練找來的托？」，但你還是下定決心走進辦過卡之后就再沒去過的健身房，準備下次見到 Jack 們時也小秀一波。

　　只是，要有多大的運動量，大概這時你心中也沒有答案——你或許會想，「反正多練一會總是沒有錯吧」！

　　專業(yè)上，要衡量和比較運動量，可以采用一個叫做 MET-h 的指標，其中 MET 指的是代謝當量（metabolic equivalent of task）：每公斤體重每分鐘消耗 3.5 毫升的氧氣，這樣的強度即為 1MET，以這種強度進行一小時的活動，運動量就是 1MET-h。

　　比如，同樣是運動一小時，時速 9 公里左右的慢跑的 MET-h 值大約是 8.8，而跑到時速 15 公里左右，MET-h 值就提高到 14.6 了[1]。

　　但健身畢竟不是刷題，一味追求更高的 MET-h 值并不一定能帶來很好的效果樂競體育，反而可能會起到反作用。

　　一方面，在達到一定量以后，運動量增長所帶來的收益增加其實就變得相當有限。

　　2016 年《美國心臟病學學會雜志》刊登的一篇綜述就指出，隨著運動量的增加，全因死亡率和心血管疾病死亡率降低的曲線從陡峭變得平滑。多出來的那一部分運動，作用越來越微不足道樂競體育。

　　以降低心血管疾病和死亡風險為標準，每周的運動量達到 20MET-h 之后，運動收益的增加就不再明顯樂競體育，到了 41MET-h，運動收益更是像 A 股一樣——不漲了[3]。

　　心血管病死亡率（y 軸）與每周運動量的關(guān)系（x 軸）的關(guān)系 圖源：文獻 3

　　一些研究認為，長期的過度運動和肌肉骨骼損傷、炎癥反應相關(guān)[4]，還可能反過來增加心血管疾病的風險，例如長期從事馬拉松或職業(yè)自行車運動等耐力運動的運動員，房顫的患病率比一般人增加了 5 倍[5]。

　　好消息是，世界衛(wèi)生組織（WHO） 比劉教練寬松很多，也不需要像 Jack、Amanda 和 Patrick 那么卷啦。

　　WHO 在 2020 年發(fā)布的《世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體運動和久坐行為指南》[6]中建議，成年人每周應該至少進行 150 分鐘中等強度的有氧運動，或者 75 分鐘高強度的有氧運動。

　　聽起來時間好像不是很長，但要知道，很多人的「沒時間」，其實是拿不出專門用來運動的大塊時間。

　　好在，WHO 并沒有「規(guī)定」我們應該如何達標這 150 分鐘，甚至連原來對每次運動應該至少達到 10 分鐘的建議都很「貼心」地去掉了。

　　為什么會有這樣的變化？原因是有越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，運動帶來的好處是可以累積的，每次運動的長短并不需要過于糾結(jié)。

　　一項發(fā)布于 2022 年的研究招募了 665 名處于「高血壓前期」的有久坐習慣的成年人，進行隨機對照試驗。

　　結(jié)果表明，在中等強度總運動時間相同的情況下，無論每次持續(xù)時間只有 7.5 分鐘，還是 30～60 分鐘，在控制血壓（收縮壓、舒張壓和心率）以及體重（BMI 指數(shù)）等方面都能起到顯著作用，且效果是近似的[7]。

　　兩項大規(guī)模數(shù)據(jù)分析研究也顯示，在同樣時長的中高等運動強度下，無論每次運動時間是否達到 10 分鐘，在控制體重和降低死亡風險的效果上都不會有明顯差異[8][9]。

　　而在一項持續(xù)時間達到 24 周的實驗中，參與者每次鍛煉持續(xù)時間小于 10 分鐘，降體脂的效果并沒有打折扣[10]。

　　也就是說，我們不一定得專門擠出時間健身，更用不著每次都逼迫自己運動夠一定的時間。與每次健身的時間相比，反而是頻率更重要一些[11]。

　　如果你是能堅持健身房打卡的自律人士，那確實值得表揚；但實在做不到長時間運動的朋友，碎片化運動其實也不錯。

　　而且，真的也不只是去專門的運動場所（比如健身房）才叫運動，中等強度的身體活動涵蓋的范圍很廣：

　　我們可以靈活地采用適合自己的方式。飯后散散步樂競體育、少坐電梯多走步梯、上下班騎車通勤..... 達標真的很容易。

　　對于有運動焦慮的朋友們來說，另一個好消息是：研究發(fā)現(xiàn)，哪怕沒法達標 150 分鐘，即使是只保持「最低限度」的運動，就已經(jīng)能給身體帶來不少好處。

　　舉個例子，每天只進行 5～10 分鐘的慢跑，就與全因死亡率降低 30%和心血管疾病死亡率降低 45%相關(guān)[13]。

　　悉尼大學團隊引領(lǐng)的一項研究甚至發(fā)現(xiàn)，每天三次、每次僅持續(xù)一兩分鐘的高強度運動，與全因死亡率降低 38%～40%、心血管疾病死亡率降低 48%～49% 相關(guān)[14]。

　　簡單來說，生命在于運動，哪怕只動一小會。只要你不是光坐著、躺著、趴著，蹲著......就行。

　　但跟不上健身教練的「捶打」和周圍人的進度，也不用那么焦慮。身體是自己的，健身多少也只是自己和自己在「比賽」樂競體育，不需要和其他人較勁。

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